Introduksjon
I løpet av mine 30 år med aktiv trening har jeg navigert gjennom utallige treningsmetoder, dietter og rutiner. Det var imidlertid først under de uventede omstendighetene av covid-19 pandemien og dens påfølgende lockdowns at jeg ble tvunget til å revurdere og tilpasse mine treningsvaner. Denne perioden med tvungen innovasjon førte til oppdagelsen av en treningsbalanse som ikke bare forbedret min fysiske form, men også min mentalt velvære og generelle livskvalitet. Ved å eksperimentere, justere og finjustere, har jeg utviklet en treningsprotokoll som jeg tror kan tilpasses og nyttiggjøres av mange, uavhengig av deres individuelle treningsbakgrunn.
Treningsrutiner og disiplin
Min ukentlige treningsplan balanserer mellom styrke og utholdenhet, med en gjennomsnittlig dedikasjon på 7-9 timer til fysisk aktivitet. Denne tiden er fordelt på 2-3 styrkeøkter i treningssenteret, hvor jeg fokuserer på fundamentale løft som legger grunnlaget for muskelstyrke og -masse, samt opprettholde av testosteronet ved å kjøre disse tyngre større øvelsene. Videre er er 2-3 utholdenhetsøkter fortrinnsvis utendørs, som typisk inkluderer jogging og funksjonell trening i tuftepark. For å maksimere restitusjon og ytterligere forbedre min generelle helse, integrerer jeg også regelmessige saunabesøk med isbad på mine hviledager. Denne balansen mellom aktivitet og hvile er nøkkelen til å opprettholde en sunn og bærekraftig treningsrutine. Les mer om bruk av sauna og isbading.
Effektivisering av treningsrutiner
Starten på uken setter tonen for de påfølgende dagene. Ved å forplikte meg til en treningsøkt hver mandag, selv en kort en, etablerer jeg en positiv rytme for resten av uken. Dette mentale trikset hjelper til med å bygge momentum og opprettholde disiplinen gjennom hele uken. Jeg har funnet at selv på dager som opprinnelig var planlagt som hviledager, er det ofte mulig og faktisk fordelaktig å inkludere en lett treningsøkt. Dette bidrar til å holde kroppen i bevegelse og sinnet engasjert i treningsmålene.
Mentalitet og motivasjon
Trening er mer enn bare en fysisk aktivitet; det er en mental disiplin som krever dedikasjon, tålmodighet og en positiv innstilling. Ved å se på trening som et middel til å oppnå en bedre versjon av meg selv, finner jeg motivasjonen til å fortsette selv når det er utfordrende. Det handler om å verdsette og ta vare på kroppen din, forstå dens behov og grenser, og stadig strebe etter forbedring. Denne mentaliteten er avgjørende for å opprettholde en livslang forpliktelse til fysisk velvære. Det er også viktig å huske på at det vil være mange dager der man ikke føler seg helt klar for å trene, noe som er helt normalt, men det viktigste da er å møte opp og ta en evt. lettere treningsøkt. Husk, man angrer aldri på å ha trent!
Forslag til treningsprogram
For å tilrettelegge for ulike ferdighetsnivåer og mål, har jeg utviklet treningsprogrammer som spenner fra nybegynner til avansert. Disse programmene er designet for å tilby en balansert blanding av kardiovaskulær trening, egenvektøvelser, og styrketrening med baseøvelser. Ved å alternere mellom disse treningsformene sikrer man tilstrekkelig hvile og restitusjon for de ulike muskelgruppene, samtidig som man opprettholder en høy grad av generell fysisk kondisjon. Programmene er fleksible og kan tilpasses ytterligere basert på individuelle preferanser, tilgjengelig utstyr, og spesifikke treningsmål.
Ved å følge disse prinsippene og tilpasse treningsrutinene etter eget behov, kan enhver finne sin optimale treningsprotokoll. Husk at nøkkelen til varig suksess er konsistens, tilpasningsevne, og en positiv innstilling til trening og helse.
Nybegynner.:
2-3 økter totalt i uken.
1-2 cardio/egenvekt.
1-2 styrkeøkt med base øvelser
Cardio/egenvekt.
20-35min jogging/roing, sykling eller svømming.
20-25min calisthenics park trening. 2-4 øvelser. 3-5sett,
Mage.: hengende kneløft/ hengende benløft / situps 10-30 repetisjoner.
Bryst.: Push-ups skrått. 20-30 repetisjoner.
Rygg.: Incline pull-ups – 10-15 repetisjoner.
Bein.: knebøy uten vekter - 20 -30 repetisjoner.
Incline pull-ups
Styrketrening med baseøvelser:
Når det kommer til baseøvesler, altså grunnleggende styrkeøvelser, har jeg en personlig preferanse for å fokusere på å bygge ren styrke, som oftest innebærer å utføre 4-6 repetisjoner per sett. For de som ønsker å øke muskelmassen, er det anbefalt å legge seg på et repetisjonsområde på 8-12. Etter å ha gjennomført en omfattende oppvarming, foreslår jeg å gjennomføre 5 arbeidssett i den spesifikke øvelsen. Alt arbeid som utføres opp til din målvekt bør anses som en del av oppvarmingsprosessen. For eksempel, hvis jeg sikter mot en treningsvekt på 130 kg i knebøy, starter jeg med 3 sett ved å kun bruke stangen for oppvarming, noe som også inkluderer dynamisk tøying og lett mobilitetsarbeid. Deretter øker jeg vekten gradvis, med omtrent 20 kg om gangen, inntil jeg når min målvekt. Ved dette punktet utfører jeg 5 sett med vanligvis 6 repetisjoner for hvert sett.
Dag 1
Knebøy/beinpress
Militærpress/benkpress
Stående roing/Sittende roing
Dag 2 (optional)
Markløft
Benkpress/Militærpress
Sittende roing smalt grep
Vedlikeholdstrening.:
4-5 økter i uken.
2-3 cardio/egenvekt.
2 styrkeøkt med base øvelser
30-40min jogging/roing, sykling eller svømming.
25-30min calisthenics park trening. 3-4 øvelser. 4-5sett,
Mage.: hengende benløft til minimum 90grader, helst helt opp.: 10-15 repetisjoner.
Bryst.: Push-ups flat - 30 repetisjoner.
Rygg.: Incline pull-ups - 20 repetisjoner
Pull-ups.: 10-15 repetisjoner.
Styrketrening med baseøvelser:
Dag 1
Knebøy/beinpress:
Militærpress:
Stående roing:
Sittende roring smalt grep
Dag 2
Markløft
Benkpress
Benkepress smalt grep.
Sittende roing smalt grep.
Sittende biceps curl, (manualler)
Advanced:
6 økter i uken.
3 cardio/egenvekt.
3 styrkeøkt med base øvelser
Cardio/egenvekt:
40-60min jogging/roing, sykling eller svømming.
30-40min calisthenics park trening. 4-5 øvelser. 5sett.:
Dag 1
Mage.: hengende benløft helt opp til stang.: 15-25 repetisjoner.
Bryst.: Push-ups flat.: 40-50 repetisjoner.
Rygg.: Incline pull-ups.: 20-30 repetisjoner
Pull-ups.: 15-25 repetisjoner.
Omvendt grep pull-ups .: 15-25 repetisjoner.
Dag 2
Mage.: hengende benløft helt opp til stang.: 15-25 repetisjoner.
Bryst.: Push-ups flat.: 40-50 repetisjoner.
Rygg.: Incline pull-ups.: 20-25 repetisjoner
Muscle-ups.: 5-10 rep.
Dips.: 25-35 repetisjoner.
Dag 3
Mage.: hengende benløft helt opp til stang.: 15-25 repetisjoner.
Bryst.: Push-ups flat.: 40-50 repetisjoner.
Rygg.: Incline pull-ups.: 20-25 repetisjoner
Pull-ups.: 15-25 repetisjoner.
Styrketrening med baseøvelser:
Dag 1
Knebøy/beinpress:
Militærpress:
Stående roing:
Sittende roring smalt grep
Dag 2
Markløft
Benkpress
Benkepress smalt grep.
Vaier ovenfra og ned /vaier nedenfra og opp. Annen hver gang.
Sittende biceps curl, (manualler)
Dag 3.
Knebøy:
Militærpress:
Stående roing:
Sittende roing smalt grep
Sidehev manualler / Sidehev manualer fremoverlent.
Sittende bicepccurl manualler. /Franskpress med Z stang. Annen hver gang.
Mine topp 5 anbefalte kosttilskudd
Når det kommer til å maksimere resultatene av din treningsinnsats, spiller kosttilskudd en viktig rolle ved siden av et balansert kosthold og en godt strukturert treningsplan. Her er mine topp 5 anbefalte kosttilskudd som kan bidra til forbedret ytelse, raskere restitusjon, og generell helse.
NMN (Nicotinamide Mononucleotide) fra Live Longer
Hvorfor det er viktig: NMN står i fronten av anti-aging forskning og har vist seg å støtte cellenes energiproduksjon ved å øke nivåene av NAD+ i kroppen. Dette er spesielt viktig for å opprettholde muskelstyrke, utholdenhet, og generell vitalitet.
Fordeler: Kan bidra til forbedret energinivå, forsinket aldringsprosess, og styrket immunforsvar.
Anbefalt bruk: Følg produsentens doseringsanvisninger, da optimal dose kan variere basert på individuelle behov og mål. Les mer her: Hva er NMN?
Kreatin
Hvorfor det er viktig: Kreatin er et av de mest forskede og beviste kosttilskuddene for å øke muskelmasse og styrke. Det hjelper med å regenerere ATP (adenosintrifosfat), som er den primære energikilden for kortvarig, høy-intensiv aktivitet.
Fordeler: Forbedrer ytelse i styrke og eksplosivitet, støtter muskelvekst, og kan forbedre restitusjonstiden.
Anbefalt bruk: En vanlig anbefaling er en lastefase på 20g per dag i 5-7 dager, etterfulgt av en vedlikeholdsdose på 3-5g daglig.
ZMA (Zink, Magnesium Aspartat, og Vitamin B6)
Hvorfor det er viktig: ZMA-kombinasjonen støtter flere kroppsfunksjoner, inkludert søvnkvalitet, hormonbalanse, og immunforsvar.
Fordeler: Kan forbedre søvnkvaliteten, støtte testosteronproduksjonen, og bidra til bedre restitusjon.
Anbefalt bruk: Inntas best på tom mage, ca. 30-60 minutter før sengetid. Unngå å ta det med kalsiumrike matvarer eller tilskudd, da kalsium kan hindre absorpsjonen av magnesium.
Tran (Fiskeolje)
Hvorfor det er viktig: Tran er en rik kilde til omega-3 fettsyrer, som er essensielle for hjertet, kognitiv funksjon, og er betennelsesforebyggende.
Fordeler: Kan bidra til redusert risiko for betennelse, forbedret hjertehelse, og bedre leddfunksjon. Omega-3 er også viktig for muskel-reparasjon og restitusjon.
Anbefalt bruk: Sørg for å velge et tilskudd med høy kvalitet og følg anbefalt dosering på etiketten, ofte rundt 1-3 gram daglig.
BCAA (Branched-Chain Amino Acids)
Hvorfor det er viktig: BCAA'er, bestående av leucin, isoleucin, og valin, er essensielle aminosyrer som kroppen ikke kan produsere selv. De spiller en kritisk rolle i muskelproteinsyntese og restitusjon.
Fordeler: Kan redusere muskelnedbrytning under trening, akselerere restitusjonsprosessen, og forbedre muskelvekst.
Anbefalt bruk: Inntak før eller under trening kan være spesielt effektivt. Doser varierer, men 5-10g rundt treningstidspunktet er vanlig.
Kosttilskudd som støtte, ikke erstatning
De fleste kosttilskudd er utformet for å komplementere kostholdet ditt, fylle ernæringsmessige gap og tilby ekstra støtte der det trengs mest. Dette kan være for å forbedre ytelse, fremskynde restitusjon, eller imøtekomme spesifikke helsekrav. Deres effektivitet er mest merkbar og betydelig når de anvendes som et supplement til, og ikke som en erstatning for, et velbalansert og næringsrikt kosthold.
I fremtidige diskusjoner ser jeg frem til å dele mer om mine personlige erfaringer med kosthold, og hva som har vist seg å fungere godt for meg, og potensielt sett også for deg.
En helhetlig tilnærming til helse og trening
For å virkelig maksimere treningsresultatene og opprettholde optimal helse, er det essensielt å adoptere en helhetlig tilnærming. Dette innebærer å gi like mye oppmerksomhet til kosthold og livsstil som til selve treningen. Her er de grunnleggende komponentene i en slik tilnærming.:
Riktig ernæring: Prioriter et kosthold rikt på næringsstoffer som støtter både energinivåene dine og kroppens evne til å restituere seg. Inkluder et bredt spekter av hele matvarer som frukt, grønnsaker, hele korn, proteiner, og sunne fettstoffer for å sikre at du får i deg alle nødvendige vitaminer og mineraler.
Hydrering: Vann spiller en kritisk rolle i nesten alle kroppens funksjoner, inkludert transport av næringsstoffer og oksygen til cellene, regulering av kroppstemperatur, og som et middel for kroppen til å kvitte seg med avfallsstoffer. Sørg for å drikke nok vann gjennom dagen og under trening for å opprettholde optimal ytelse og generell helse.
Hvile og restitusjon: Trening er bare en del av ligningen for å bygge styrke og forbedre fysisk form. Like viktig er hvile og restitusjon, som tillater kroppen å reparere seg selv og bygge opp igjen sterkere. Sørg for å få nok søvn, ta hviledager når nødvendig, og praktiser aktiv restitusjon for å maksimere dine treningsfordeler.
Ved å iverksette disse prinsippene i din daglige rutine, kan du sikre en balansert tilnærming til trening og helse, som ikke bare setter søkelys på fysisk aktivitet, men også på ernæring, hydrering, og restitusjon. Dette vil ikke bare forbedre dine umiddelbare treningsresultater, men også bidra til langvarig helse og velvære.
Avslutning og invitasjon til dialog
Som illustrert, finnes det en rekke tilnærminger til denne formen for trening. Det er godt mulig at du, i din egen treningsreise, vil oppdage en unik balanse eller innovative metoder som resonnerer bedre med dine personlige mål og preferanser. Det er viktig å holde et åpent sinn, være villig til å eksperimentere, og ikke være redd for å utfordre etablerte treningsrutiner. Utforskning og tilpasning er nøkkelen til varig fremgang og personlig vekst.
Gitt interessen denne artikkelen kan vekke, er jeg motivert til å utarbeide en oppfølgingsdel. I denne fortsettelsen planlegger jeg å utforske temaet enda dypere, berike diskusjonen med ytterligere innsikt og detaljerte strategier.
Vi håper du finner verdi i det delt her, og oppfordrer deg til å engasjere deg videre. Skulle du ha spørsmål, trenger ytterligere avklaringer, eller ønsker å dele dine egne erfaringer, oppfordrer vi deg til å kommentere nedenfor eller kontakte oss direkte.
Vårt mål er å støtte deg på veien mot å realisere dine treningsambisjoner. Vi ser frem til å være en del av din reise mot resultater!
Chasing sunsets, relishing the post-gym endorphin rush. Remember: Progress doesn't sleep! Embrace each day, make your own success, and let the sunset be a reminder of your journey. 💪🏾🌄 Trust yourself and don't look back!
- Malcolm