Faste for bedre helse: En komplett guide

Faste for bedre helse: En komplett guide

Faste, en urgammel praksis som har fått økt oppmerksomhet i moderne tid, er en kraftfull metode for å fremme helse og velvære. Denne tilnærmingen innebærer en bevisst og frivillig avholdenhet fra mat og drikke, med unntak av vann og andre kalorifattige væsker, over en definert periode.

Variasjonen i lengde og form av faste gjør det mulig å tilpasse praksisen til individets behov og livsstil.

Faste har lenge vært anerkjent for sine mange helsefordeler, spesielt når det gjelder metabolsk helse. Det kan bidra til å trene kroppen til å bli mer metabolsk fleksibel, forbedre kardiovaskulær helse, redusere betennelse, og bidra til vektreduksjon.

Interessant nok har forskning på faste også avdekket potensielle fordeler i forbindelse med aldringsprosessen. Flere studier har undersøkt hvordan periodisk faste og kalorirestriksjon kan påvirke levetid og aldringsmekanismer, noe som peker mot faste som en mulig strategi for å forsinke aldringsprosessen og fremme en sunnere alderdom.

Innhold

Innføring i fasting?

Gode grunner til å faste

Hvem bør være forsiktig med faste?

Topp 3 myter om faste

Slik slutter du å faste på riktig måte

Tips for å holde sulten i sjakk

Hva bryter en faste?

Dette kan du drikke under faste

Viktige tilskudd: Elektrolytter under faste

Enzymer og deres rolle i Fordøyelse og Autofagi

Nyttige tilskudd under fasting

Spørsmål?

1. Innføring i fasting?

Faste innebærer å avstå fra å spise eller innta svært få kalorier over en bestemt periode. De fleste praktiserer en form for faste hver natt mens de sover. Når du spiser ditt neste måltid, enten det er frokost, et mellommåltid eller lunsj, bryter du fasten.

Det finnes ulike former for faste:

Tidsbegrenset spising eller periodisk faste per dag (anbefalt): Dette innebærer å spise innenfor et bestemt tidsvindu hver dag. For eksempel, i den populære 16/8-modellen faster du i 16 timer og spiser i et 8-timers vindu. Min personlige favoritt er 18/6. Jeg har første måltidet mellom 12-14 og så et måltid til mellom 18-20. noen dager kjører jeg også 20/4, da er spisevinduet typisk 15-19 eller 16-20, men viktigste er å ta ting sakte så kroppen kan tilpasse seg.  Det er best å ha minst et par timer mellom siste måltid og leggetid.
Dette er protokollen jeg benytter selv. Jeg har 4-5 dager med 20-4 dietten, 1-2 dager med 18-6 dietten, og 1 dag med 16-8 dietten. Dette fungerer utrolig bra for meg med økt energinivå samt opprettholdelse av relativt lav fettprosent. Dog må sies at jeg har gjort dette lenge og at 20-4 dietten kan være veldig hard å starte med så ta det gradvis og kjenn på kroppen. 

Om faste er helt nytt for deg kan 10/14 eller 8-16 være en fin start. For hvis det har gått 10 timer mellom middag og frokost har du praktisert den mest grunnleggende form for periodisk faste.

Periodisk faste per uke: Her spiser du normalt i fem eller seks dager, og faster en eller to dager i uken med null eller svært få kalorier.

Alternativ dagers faste: Dette innebærer å spise ingenting en dag, og deretter spise normalt den neste.

OMAD (One Meal A Day): Du spiser alle dine daglige kalorier i ett måltid.

24-timers faste: Dette innebærer å faste i et helt døgn.

Forlenget faste: Dette kan innebære svært lavt eller intet kaloriinntak i 48 timer eller mer.

2. Gode grunner til å faste

Vekttap: Faste kan være et effektivt verktøy for vekttap. Studier har vist at forskjellige fastemetoder kan bidra til vektreduksjon.

Forbedret fettforbrenning og ketose: Faste fremmer ketose, en metabolsk tilstand der kroppen forbrenner fett og produserer ketoner.

Økt mental funksjon: I ketose kan hjernen bruke ketoner som energikilde, noe som kan redusere betennelse og oksidativt stress.

Senke blodsukkeret og insulinnivåer: Faste kan være effektivt for å håndtere type 2 diabetes.

Autofagi: Dette er en prosess der cellene dine bryter ned og resirkulerer gamle og skadede celler, noe som er knyttet til økt levetid.

3. Hvem bør være forsiktig med faste?

Faste er ikke egnet for alle. Barn, gravide, ammende, undervektige, de med spiseforstyrrelser og barn bør generelt unngå faste. Diabetikere og de som er under mye stress bør også utvise forsiktighet.

4. Topp 3 myter om faste

Myte: Faste fører til muskeltap. Faktum: Kroppen din brenner først fett for energi før den vender seg til muskler.

Myte: Faste sakter ned stoffskiftet. Faktum: Kortvarig faste har faktisk vist seg å øke stoffskiftet.

Myte: Faste er det samme som sulting. Faktum: Faste er en kontrollert og frivillig avholdenhet fra mat, mens sulting er en tvungen mangel på mat.

5. Slik slutter du å faste på riktig måte

Når du bryter fasten, start med lett fordøyelig mat. Unngå store måltider med høyt fettinnhold umiddelbart etter fasten. Supper, grønnsaker, og magert protein er gode valg.

Dette er ikke like relevant for periodisk faste dag-intervall. men mer om du har fastet i flere dager. 

6. Tips for å holde sulten i sjakk

Drikk rikelig med vann, urtete, grønn te og svart kaffe. Prøv også å holde deg opptatt og unngå å tenke på mat. Om du faster over flere dager så må man være forsiktig med trening.

7. Hva bryter en faste?

Enhver mat eller drikke med kalorier vil teknisk sett bryte fasten. Dette inkluderer sukkerholdige drikker, melk i kaffen, og de fleste typer sukkerfri tyggegummi.

8. Dette kan du drikke under faste

Vann, svart kaffe, og forskjellig te uten sukker er akseptable. Mens noen liker en mindre rigid form for fasting, og benytter pressede fruktdrikker. personlig liker jeg best 0 kcal form for fasting da det gir de beste resultatene for meg.

9. Viktige tilskudd: Elektrolytter under faste

Elektrolytter som natrium, kalium, og magnesium kan være nyttige, spesielt under lengre fasteperioder.

Natriurese og salttap under faste

Når du faster, starter en prosess kjent som natriurese, som er et betydelig tap av salt. Dette tapet av salt er viktig å være oppmerksom på, da det kan føre til farlig lave saltnivåer hvis det ikke erstattes.

Konsekvenser av elektrolyttmangel:

• Uten tilstrekkelig salt kan du oppleve hodepine, kramper og lav energi under fasten.
• Dette skyldes mangel på elektrolytter, som er avgjørende for kroppens funksjon.

Elektrolyttmangel i lavkarbo/keto diett:

• Et lignende fenomen observeres hos de som følger en lavkarbo- eller ketogen diett. Disse diettene holder insulinnivået lavt, noe som fører til økt natriumtap gjennom urinen.

Keto-influensa: 

• Dette fenomenet er ofte referert til som "keto-influensa", men det er i realiteten et resultat av lavt saltnivå. 

Hvordan Fylle på med Elektrolytter:

Prioriter et næringsrikt kosthold

• Grønne grønnsaker: Inkluderer en rekke grønne grønnsaker i kostholdet ditt, som spinat, grønnkål, og brønnkarse. Disse er ikke bare lavkarbovennlige, men også rike på magnesium og kalium.
• Nøtter og frø: Almonds, cashewnøtter, og gresskarkjerner er gode kilder til magnesium, mens bananer, appelsiner og avokadoer er rike på kalium.
• Meieriprodukter: Melk og yoghurt er gode kilder til kalsium, et annet viktig elektrolytt.
  
  
• Salt maten: Overgangen fra bearbeidet til ren mat kan redusere natriuminntaket ditt betydelig. Å bruke salt moderat kan hjelpe med å opprettholde natriumbalansen. Himalayasalt eller havsalt er å foretrekke for deres mineralinnhold.

Drikk buljong av kraftbein

• Hjemmelaget eller kjøpt: Kraftbeinbuljong er ikke bare gunstig for tarmhelsen, men er også en rik kilde til mineraler. Denne næringsrike drikken kan hjelpe til med å supplere elektrolyttnivåene dine, spesielt natrium og magnesium.

Ta elektrolyttilskudd

• Når nødvendig: I visse situasjoner, som under intens trening, ekstrem varme, eller ved følging av spesielle dietter som keto, kan det være nødvendig å ta elektrolyttilskudd for å forhindre ubalanse.

Hydrering med en twist

• Tilsatt elektrolytter: Drikkevann er essensielt for å holde seg hydrert, men i noen tilfeller kan vann alene ikke være nok. Vurder å drikke kokosvann eller sportsdrikker med lavt sukkerinnhold som er beriket med elektrolytter etter intens fysisk aktivitet.

Lytt til kroppen din

• Kjenn etter symptomer på ubalanse: Vær oppmerksom på tegn på elektrolyttubalanse, som tretthet, hodepine, kramper, og svimmelhet. Disse kan indikere at du trenger å justere inntaket av elektrolytter.

Diversifiser kostholdet ditt

• Variert inntak: Å spise et bredt utvalg av matvarer kan sikre at du får i deg alle de nødvendige elektrolyttene. Diversifisering av kostholdet ditt kan også bidra til å forbedre den generelle ernæringsprofilen og helsen.

Ved å følge disse retningslinjene kan du bidra til å sikre at du opprettholder en sunn elektrolyttbalanse, som er avgjørende for kroppens funksjon og din generelle helse. Husk at det er viktig å tilpasse inntaket etter dine individuelle behov og livsstil.

 

10. Enzymer og deres rolle i fordøyelse og autofagi

Fordøyelsesenzymer: To Bruksmåter

Fordøyelsesenzymer er essensielle for kroppens evne til å bryte ned mat. De kan brukes på to forskjellige måter: med mat eller uten mat, og deres effekt varierer avhengig av bruksmåten.

1. Enzymer tatt med mat: Det mest vanlige er å ta fordøyelsesenzymer sammen med mat. Dette hjelper til med å forbedre næringsopptaket og redusere oppblåsthet. Når maten brytes ned mer effektivt, absorberes næringsstoffene bedre, og det reduserer belastningen på fordøyelsessystemet.
2. Enzymer tatt uten mat: På den annen side, når fordøyelsesenzymer tas uten mat, for eksempel under faste, kan de bidra til å bryte ned ufordøyde matpartikler, inflammatoriske stoffer, døde celler, aldersrelaterte pigmenter som lipofuscin, og syke organeller. Dette kan være spesielt nyttig for å fremme kroppens naturlige renselsesprosesser.

Fordøyelsesenzymer og autofagi 

Autofagi er en prosess hvor cellene bryter ned og resirkulerer sine egne komponenter, noe som er en viktig del av cellenes vedlikehold og helse. Det er grunner til å tro at fordøyelsesenzymer kan bidra til å nå autofagi raskere, spesielt under faste.

Hvordan Enzymer påvirker autofagi:

• Aminosyrer og glukose som regulerer: Aminosyrer og glukose er de primære næringsstoffene som regulerer autofagi. Autofagi vil ikke starte hvis det fortsatt er overflødige næringsstoffer i kroppen.
• Fordøyelsestid: Å fordøye mat tar lengre tid enn mange tror. Matpartikler i et gjennomsnittlig måltid kan forbli i kroppen i 15-24 timer.
• Fremskynding av fordøyelsen: Ved å ta fordøyelsesenzymer sammen med mat, samt på tom mage, kan prosessen med å bryte ned maten akselereres. Dette kan hjelpe til med å trigge autofagi raskere, da kroppen raskere blir kvitt overflødige næringsstoffer.

 

Konklusjon

Fordøyelsesenzymer spiller en avgjørende rolle ikke bare for å forbedre fordøyelsen og næringsopptaket, men også potensielt i å fremme autofagi, spesielt under faste. Ved å forstå og utnytte de unike egenskapene til disse enzymene, kan vi bedre støtte kroppens naturlige prosesser for helse og velvære.

11. Nyttige tilskudd under fasting

• NMN (Nikotinamid mononukleotid) fra Live Longer. Hva er NMN?
• Elektrolytter: For å unngå ubalanse i elektrolytter.
• Multivitaminer: For å sikre at du får i deg nødvendige næringsstoffer.
• ZMA - Magnesium, Sink og vitamin B6.
• Kreatin
• Omega-3 fettsyrer: Kan bidra til å redusere betennelse.

12. Spørsmål?

Som du kan se, finnes det flere varianter av fasting, og avhengig av hvor streng du ønsker å være, finnes det flere ting du kan innta uten å teknisk sett bryte fasten.

Vi håper denne artikkelen har vært til hjelp, og hvis du har noen spørsmål, er du velkommen til å legge igjen en kommentar eller kontakte oss.

Vi er her for å hjelpe deg med å oppnå de resultatene du ønsker.