Introduktion
Under mina 30 år av aktiv träning har jag navigerat genom otaliga träningsmetoder, dieter och rutiner. Men det var bara under de oväntade omständigheterna av covid-19-pandemin och dess efterföljande nedstängningar som jag tvingades omvärdera och anpassa mina träningsvanor. Denna period av påtvingad innovation ledde till upptäckten av en konditionsbalans som inte bara förbättrade min fysiska kondition, utan också mitt mentala välbefinnande och övergripande livskvalitet. Genom att experimentera, justera och finjustera har jag tagit fram ett träningsprotokoll som jag tror kan anpassas och utnyttjas av många, oavsett deras individuella träningsbakgrund.
Träningsrutiner och disciplin
Min veckovisa träningsplan balanserar styrka och uthållighet, med en genomsnittlig dedikation på 7-9 timmar till fysisk aktivitet. Den här tiden är uppdelad på 2-3 styrkepass i träningscentret, där jag fokuserar på fundamentala lyft som lägger grunden för muskelstyrka och massa, samt att bibehålla testosteron genom att göra dessa tyngre, större övningar. Vidare är 2-3 uthållighetspass företrädesvis utomhus, vilket vanligtvis inkluderar jogging och funktionell träning i tuftepark. För att maximera återhämtningen och ytterligare förbättra min allmänna hälsa, integrerar jag även regelbundna bastubesök med isbad på mina vilodagar. Denna balans mellan aktivitet och vila är nyckeln till att upprätthålla en hälsosam och hållbar träningsrutin. Läs mer om att använda bastu och isbad .
Effektivisering av träningsrutiner
Början av veckan sätter tonen för de följande dagarna. Genom att satsa på ett träningspass varje måndag, även en kortare, etablerar jag en positiv rytm för resten av veckan. Detta mentala trick hjälper till att bygga fart och upprätthålla disciplin under hela veckan. Jag har upptäckt att även på dagar som ursprungligen var planerade som vilodagar är det ofta möjligt och faktiskt fördelaktigt att inkludera ett lätt träningspass. Detta hjälper till att hålla kroppen i rörelse och sinnet engagerat i träningsmålen.
Mentalitet och motivation
Träning är mer än bara en fysisk aktivitet; det är en mental disciplin som kräver hängivenhet, tålamod och en positiv attityd. Genom att se träning som ett sätt att uppnå en bättre version av mig själv, finner jag motivationen att fortsätta även när det är utmanande. Det handlar om att värdera och ta hand om din kropp, förstå dess behov och gränser och att hela tiden sträva efter förbättring. Denna mentalitet är avgörande för att upprätthålla ett livslångt engagemang för fysiskt välbefinnande. Det är också viktigt att komma ihåg att det kommer många dagar då man inte känner sig helt redo att träna, vilket är helt normalt, men det viktigaste då är att dyka upp och göra ett eventuellt lättare träningspass. Kom ihåg att du aldrig ångrar att du tränat!
Förslag till utbildningsprogram
För att tillgodose olika färdighetsnivåer och mål har jag tagit fram träningsprogram som sträcker sig från nybörjare till avancerade. Dessa program är designade för att erbjuda en balanserad blandning av konditionsträning, kroppsviktsövningar och styrketräning med kärnövningar. Genom att växla mellan dessa träningsformer säkerställer du tillräcklig vila och återhämtning för de olika muskelgrupperna, samtidigt som du bibehåller en hög grad av allmän fysisk kondition. Programmen är flexibla och kan ytterligare anpassas utifrån individuella preferenser, tillgänglig utrustning och specifika träningsmål.
Genom att följa dessa principer och anpassa träningsrutinerna efter sina egna behov kan alla hitta sitt optimala träningsprotokoll. Kom ihåg att nyckeln till varaktig framgång är konsekvens, anpassningsförmåga och en positiv inställning till träning och hälsa.
Nybörjare.:
Totalt 2-3 pass per vecka.
1-2 cardio/egen vikt.
1-2 styrkepass med basövningar
Konditionsträning/egen vikt.
20-35 min jogging/rodd, cykling eller simning.
20-25 min calisthenics park träning. 2-4 övningar. 3-5 set,
Mage.: hängande knälyft / hängande benlyft / situps 10-30 repetitioner.
Bröst: Armhävningar snett. 20-30 repetitioner.
Rygg: Lutande pull-ups – 10-15 repetitioner.
Ben: knäböj utan vikter - 20 -30 repetitioner.
Lutande pull-ups
Styrketräning med grundläggande övningar:
När det kommer till basövningar, det vill säga grundläggande styrkeövningar, har jag en personlig preferens att fokusera på att bygga ren styrka, vilket vanligtvis innebär att utföra 4-6 repetitioner per set. För den som vill öka muskelmassan rekommenderas att gå till ett repetitionsintervall på 8-12. Efter att ha slutfört en omfattande uppvärmning föreslår jag att du slutför 5 arbetsset av den specifika övningen. Allt arbete som utförs upp till din målvikt bör betraktas som en del av uppvärmningsprocessen. Om jag till exempel siktar på en träningsvikt på 130 kg i knäböj börjar jag med 3 set med endast stången för en uppvärmning, vilket även inkluderar dynamisk stretching och lätt rörlighetsarbete. Sedan ökar jag vikten gradvis, med ca 20 kg åt gången, tills jag når min målvikt. Vid det här laget utför jag 5 set med vanligtvis 6 reps för varje set.
Dag 1
Knäböj/benpress
Militärpress/bänkpress
Stående rodd/Sittande rodd
Dag 2 (valfritt)
Marklyft
Bänkpress/Militärpress
Sittande rodd smalt grepp
Underhållsutbildning.:
4-5 pass i veckan.
2-3 cardio/egen vikt.
2 styrkepass med basövningar
30-40 min jogging/rodd, cykling eller simning.
25-30 min calisthenics park träning. 3-4 övningar. 4-5 set,
Mage.: hängande benlyft till minimum 90 grader, gärna hela vägen upp.: 10-15 repetitioner.
Bröst: Armhävningar platt - 30 repetitioner.
Rygg: Lutande pull-ups - 20 repetitioner
Pull-ups.: 10-15 repetitioner.
Styrketräning med grundläggande övningar:
Dag 1
Knäböj/benpress:
Militärt tryck:
Stående rodd:
Sittande rodd smalt grepp
Dag 2
Marklift
Bänkpress
Bänkpress med smalt grepp.
Sittande rodd smalt grepp.
Sittande biceps curl, (hantlar)
Avancerad:
6 pass i veckan.
3 cardio/egen vikt.
3 styrkepass med basövningar
Konditionsträning/egen vikt:
40-60 min jogging/rodd, cykling eller simning.
30-40 min calisthenics park träning. 4-5 övningar. 5 set.:
Dag 1
Mage.: hängande benlyft ända upp till stången.: 15-25 repetitioner.
Bröst.: Armhävningar platt.: 40-50 repetitioner.
Rygg.: Lutande pull-ups.: 20-30 repetitioner
Pull-ups.: 15-25 repetitioner.
Omvända grepp pull-ups.: 15-25 repetitioner.
Dag 2
Mage.: hängande benlyft ända upp till stången.: 15-25 repetitioner.
Bröst.: Armhävningar platt.: 40-50 repetitioner.
Rygg.: Lutande pull-ups.: 20-25 repetitioner
Muscle-ups: 5-10 reps.
Dips.: 25-35 repetitioner.
Dag 3
Mage.: hängande benlyft ända upp till stången.: 15-25 repetitioner.
Bröst.: Armhävningar platt.: 40-50 repetitioner.
Rygg.: Lutande pull-ups.: 20-25 repetitioner
Pull-ups.: 15-25 repetitioner.
Styrketräning med grundläggande övningar:
Dag 1
Knäböj/benpress:
Militärt tryck:
Stående rodd:
Sittande rodd smalt grepp
Dag 2
Marklyft
Bänkpress
Bänkpress med smalt grepp.
Vågor från ovan ner /vågor underifrån och upp. Varannan gång.
Sittande biceps curl, (hantlar)
Dag 3.
Squats:
Militärt tryck:
Stående rodd:
Sittande rodd smalt grepp
Side Raise Dumbbells / Side Raise Hantlar som lutar sig framåt.
Sittande hantel bicep curl. /Fransk press med Z-stapel. Varannan gång.
Mina topp 5 rekommenderade kosttillskott
När det gäller att maximera resultatet av dina träningsinsatser spelar kosttillskott en viktig roll vid sidan av en balanserad kost och en välstrukturerad träningsplan. Här är mina topp 5 rekommenderade kosttillskott som kan bidra till förbättrad prestanda, snabbare återhämtning och allmän hälsa.
NMN (Nicotinamide Mononucleotide) från Live LongerVarför det är viktigt: NMN ligger i framkant av anti-aging forskning och har visat sig stödja cellernas energiproduktion genom att öka nivåerna av NAD+ i kroppen. Detta är särskilt viktigt för att bibehålla muskelstyrka, uthållighet och allmän vitalitet.
Fördelar: Kan bidra till förbättrade energinivåer, försenad åldrandeprocess och stärkt immunförsvar.
Rekommenderad användning: Följ tillverkarens doseringsanvisningar, eftersom optimal dosering kan variera beroende på individuella behov och mål. Läs mer här: Vad är NMN?
Kreatin
Varför det är viktigt: Kreatin är ett av de mest undersökta och beprövade kosttillskotten för att öka muskelmassa och styrka. Det hjälper till att regenerera ATP (adenosintrifosfat), som är den primära energikällan för kortvarig, högintensiv aktivitet.
Fördelar: Förbättrar prestanda i styrka och explosivitet, stödjer muskeltillväxt och kan förbättra återhämtningstiden.
Rekommenderad användning: En vanlig rekommendation är en laddningsfas på 20g per dag i 5-7 dagar, följt av en underhållsdos på 3-5g dagligen.
ZMA (Zink, Magnesium Aspartate och Vitamin B6)Varför det är viktigt: ZMA-kombinationen stöder flera kroppsfunktioner, inklusive sömnkvalitet, hormonbalans och immunförsvar.
Fördelar: Kan förbättra sömnkvaliteten, stödja testosteronproduktionen och bidra till bättre återhämtning.
Rekommenderad användning: Tas bäst på fastande mage, ca. 30-60 minuter innan läggdags. Undvik att ta det med kalciumrika livsmedel eller kosttillskott, eftersom kalcium kan förhindra upptaget av magnesium.
Torskleverolja (fiskolja)Varför det är viktigt: Torskleverolja är en rik källa till omega-3-fettsyror, som är viktiga för hjärtat, kognitiva funktioner och är antiinflammatoriska.
Fördelar: Kan bidra till minskad risk för inflammation, förbättrad hjärthälsa och bättre ledfunktion. Omega-3 är också viktigt för muskelreparation och återhämtning.
Rekommenderad användning: Se till att välja ett tillskott av hög kvalitet och följ den rekommenderade dosen på etiketten, ofta runt 1-3 gram dagligen.
BCAA (förgrenade aminosyror)Varför det är viktigt: BCAA, som består av leucin, isoleucin och valin, är essentiella aminosyror som kroppen inte kan producera på egen hand. De spelar en avgörande roll i muskelproteinsyntes och återhämtning.
Fördelar: Kan minska muskelnedbrytningen under träning, påskynda återhämtningsprocessen och förbättra muskeltillväxten.
Rekommenderad användning: Förtäring före eller under träning kan vara särskilt effektivt. Doserna varierar, men 5-10g runt träningstillfället är vanligt.
Kosttillskott som stöd, inte ersättning
De flesta kosttillskott är utformade för att komplettera din kost, fylla näringsluckor och erbjuda extra stöd där det behövs som mest. Detta kan vara för att förbättra prestandan, påskynda återhämtningen eller uppfylla specifika hälsokrav. Deras effektivitet är mest märkbar och betydande när de används som ett komplement till, och inte som ersättning för, en välbalanserad och näringsrik kost.
I framtida diskussioner ser jag fram emot att dela mer om mina personliga erfarenheter av kost och vad som har fungerat bra för mig, och potentiellt även för dig.
Ett holistiskt förhållningssätt till hälsa och träning
För att verkligen maximera dina träningsresultat och bibehålla optimal hälsa är det viktigt att anta ett holistiskt tillvägagångssätt. Det innebär att ge lika mycket uppmärksamhet åt kost och livsstil som till själva träningen. Här är de grundläggande komponenterna i ett sådant tillvägagångssätt:
Rätt näring : Prioritera en kost rik på näringsämnen som stödjer både dina energinivåer och din kropps förmåga att återhämta sig. Inkludera ett brett utbud av hela livsmedel som frukt, grönsaker, fullkorn, proteiner och hälsosamma fetter för att säkerställa att du får i dig alla nödvändiga vitaminer och mineraler.
Återfuktning: Vatten spelar en avgörande roll i nästan alla kroppens funktioner, inklusive transport av näringsämnen och syre till celler, reglering av kroppstemperaturen och som ett sätt för kroppen att göra sig av med slaggprodukter. Se till att dricka tillräckligt med vatten under hela dagen och under träning för att bibehålla optimal prestation och allmän hälsa.
Vila och återhämtning: Träning är bara en del av ekvationen för att bygga styrka och förbättra konditionen. Lika viktigt är vila och återhämtning, som gör att kroppen kan reparera sig själv och återuppbyggas starkare. Se till att du får tillräckligt med sömn, ta vilodagar när det behövs och träna aktiv återhämtning för att maximera dina träningsfördelar.
Genom att implementera dessa principer i din dagliga rutin kan du säkerställa ett balanserat förhållningssätt till träning och hälsa, som inte bara fokuserar på fysisk aktivitet, utan också på näring, hydrering och återhämtning. Detta kommer inte bara att förbättra dina omedelbara träningsresultat, utan också bidra till långsiktig hälsa och välbefinnande.
Avslutning och inbjudan till dialog
Som illustreras finns det ett antal tillvägagångssätt för denna form av utbildning. Det är mycket möjligt att du i din egen träningsresa kommer att upptäcka en unik balans eller innovativa metoder som bättre resonerar med dina personliga mål och preferenser. Det är viktigt att ha ett öppet sinne, vara villig att experimentera och inte vara rädd för att utmana etablerade träningsrutiner. Utforskning och anpassning är nycklarna till varaktiga framsteg och personlig tillväxt.
Med tanke på det intresse denna artikel kan väcka är jag motiverad att förbereda en uppföljningsdel. I den här uppföljaren planerar jag att utforska ämnet ännu djupare och berika diskussionen med ytterligare insikter och detaljerade strategier.
Vi hoppas att du finner värde i det som delas här, och uppmuntrar dig att engagera dig ytterligare. Om du har några frågor, behöver ytterligare förtydliganden eller vill dela med dig av dina egna erfarenheter, uppmuntrar vi dig att kommentera nedan eller kontakta oss direkt.
Vårt mål är att stötta dig på vägen mot att förverkliga dina träningsambitioner. Vi ser fram emot att vara en del av din resa mot resultat! 
Jagar solnedgångar, njuter av endorfinrushen efter gymmet. Kom ihåg: Framsteg sover inte! Omfamna varje dag, gör din egen framgång och låt solnedgången vara en påminnelse om din resa. 💪🏾🌄 Lita på dig själv och se dig inte tillbaka!
- Malcolm