Hitta ditt optimala träningsprotokoll och gör det mer effektivt!

Introduktion

Under mina 30 år av aktiv träning har jag navigerat otaliga träningsmetoder, dieter och rutiner. Det var dock först under de oväntade omständigheterna kring covid-19-pandemin och dess efterföljande nedstängningar som jag tvingades omvärdera och anpassa mina träningsvanor. Denna period av påtvingad innovation ledde till upptäckten av en träningsbalans som inte bara förbättrade min fysiska kondition, utan även mitt mentala välbefinnande och min allmänna livskvalitet. Genom att experimentera, justera och finjustera har jag utvecklat ett träningsprotokoll som jag tror kan anpassas och användas av många, oavsett deras individuella träningsbakgrund.

Träningsrutiner och disciplin

Mitt veckovisa träningsprogram balanserar styrka och uthållighet, med en genomsnittlig dedikation på 7-9 timmar till fysisk aktivitet. Denna tid är uppdelad i 2-3 styrkepass på gymmet, där jag fokuserar på grundläggande lyft som lägger grunden för muskelstyrka och massa, samt bibehåller testosteronnivåerna genom att utföra dessa tyngre, större övningar. Dessutom är 2-3 uthållighetspass helst utomhus, vilket vanligtvis inkluderar jogging och funktionell träning i en park. För att maximera återhämtningen och ytterligare förbättra min allmänna hälsa integrerar jag även regelbundna bastubesök med isbad på mina vilodagar. Denna balans mellan aktivitet och vila är nyckeln till att upprätthålla en hälsosam och hållbar träningsrutin. Läs mer om att använda bastu och isbad .

Effektivisera träningsrutiner

Veckans början sätter tonen för dagarna som följer. Genom att träna varje måndag, även en kort sådan, etablerar jag en positiv rytm för resten av veckan. Detta mentala knep hjälper till att bygga momentum och bibehålla disciplin under hela veckan. Jag har upptäckt att även på dagar som ursprungligen var planerade som vilodagar är det ofta möjligt och faktiskt fördelaktigt att inkludera ett lätt träningspass. Detta hjälper till att hålla kroppen i rörelse och sinnet engagerat i träningsmålen.

Mentalitet och motivation

Träning är mer än bara en fysisk aktivitet; det är en mental disciplin som kräver engagemang, tålamod och en positiv attityd. Genom att se träning som ett sätt att uppnå en bättre version av mig själv, finner jag motivationen att fortsätta även när det är utmanande. Det handlar om att uppskatta och ta hand om sin kropp, förstå dess behov och begränsningar, och ständigt sträva efter förbättring. Denna mentalitet är avgörande för att upprätthålla ett livslångt engagemang för fysiskt välbefinnande. Det är också viktigt att komma ihåg att det kommer att finnas många dagar då du inte känner dig helt redo att träna, vilket är helt normalt, men det viktigaste är att dyka upp och ta ett eventuellt lättare träningspass. Kom ihåg, du ångrar aldrig att du tränade!

Föreslaget träningsprogram

För att tillgodose olika färdighetsnivåer och mål har jag utvecklat träningsprogram som sträcker sig från nybörjare till avancerad. Dessa program är utformade för att erbjuda en balanserad blandning av konditionsträning, kroppsviktsövningar och styrketräning med coreövningar. Att växla mellan dessa träningsformer säkerställer tillräcklig vila och återhämtning för de olika muskelgrupperna, samtidigt som en hög nivå av övergripande fysisk kondition bibehålls. Programmen är flexibla och kan ytterligare anpassas baserat på individuella preferenser, tillgänglig utrustning och specifika träningsmål.

Genom att följa dessa principer och anpassa dina träningsrutiner efter dina egna behov kan vem som helst hitta sitt optimala träningsprotokoll. Kom ihåg att nyckeln till varaktig framgång är konsekvens, anpassningsförmåga och en positiv inställning till träning och hälsa.

Nybörjare.:
Totalt 2-3 sessioner per vecka.
1-2 konditionsträning/kroppsvikt.
1-2 styrkepass med basövningar

Konditionsträning/kroppsvikt.
20–35 minuter jogging/rodd, cykling eller simning.
20–25 minuters gymnastikpass i parken. 2–4 övningar. 3–5 set.
Magmuskler: hängande knähej/hängande benhej/situps 10-30 repetitioner.
Bröst: Armhävningar sneda. 20-30 repetitioner.
Rygg: Lutande pull-ups – 10–15 repetitioner.
Ben: knäböj utan vikter - 20-30 repetitioner.


Lutande pull-ups

Styrketräning med grundläggande övningar:

När det gäller grundläggande styrkeövningar har jag en personlig preferens för att fokusera på att bygga ren styrka, vilket vanligtvis innebär att man utför 4-6 repetitioner per set. För de som vill öka muskelmassan rekommenderas det att hålla sig inom intervallet 8-12 repetitioner. Efter en omfattande uppvärmning föreslår jag att man utför 5 träningsset av den specifika övningen. Allt arbete som görs upp till din målvikt bör betraktas som en del av uppvärmningsprocessen. Om jag till exempel siktar på en träningsvikt på 130 kg i knäböj börjar jag med 3 set med endast stången för uppvärmning, vilket också inkluderar dynamisk stretching och lätt rörlighetsarbete. Sedan ökar jag gradvis vikten, cirka 20 kg åt gången, tills jag når min målvikt. Vid det här laget kommer jag att utföra 5 set med vanligtvis 6 repetitioner per set.

Dag 1
Knäböj/benpress
Militärpress/bänkpress
Stående rodd/Sittande rodd

Dag 2 (valfritt)
Marklyft
Bänkpress/Militärpress
Sittande rodd smalt grepp

Underhållsutbildning:

4-5 sessioner i veckan.
2-3 konditionsträning/kroppsvikt.
2 styrkepass med basövningar

30–40 minuter jogging/rodd, cykling eller simning.
25-30 minuters calisthenics-pass i parken. 3-4 övningar. 4-5 set.
Magmuskler: hängande benlyft till minst 90 grader, helst hela vägen upp: 10-15 repetitioner.
Bröst: Armhävningar platt - 30 repetitioner.
Rygg: Lutande pull-ups - 20 repetitioner
Pull-ups: 10-15 repetitioner.

Styrketräning med grundläggande övningar:

Dag 1
Knäböj/benpress:
Militärt tryck:
Stående rodd:
Sittande rodd smalt grepp

Dag 2
Marklyft
Bänkpress
Bänkpress smalt grepp.
Sittande rodd smalt grepp.
Sittande bicepscurl (hantlar)

Avancerad:
6 sessioner per vecka.
3 konditionsträning/kroppsvikt.
3 styrkepass med basövningar

Konditionsträning/kroppsvikt:
40–60 minuter jogging/rodd, cykling eller simning.
30-40 min calisthenics parkpass. 4-5 övningar. 5 set.

Dag 1
Magmuskler: hängande benlyft hela vägen upp till stången: 15-25 repetitioner.
Bröst: Armhävningar platta: 40-50 repetitioner.
Rygg: Lutande pull-ups: 20-30 repetitioner
Pull-ups: 15-25 repetitioner.
Omvända pull-ups: 15–25 repetitioner.


Dag 2
Magmuskler: hängande benlyft hela vägen upp till stången: 15-25 repetitioner.
Bröst: Armhävningar platta: 40-50 repetitioner.
Rygg: Lutande pull-ups: 20-25 repetitioner
Muskeluppbyggnad: 5-10 repetitioner.
Dips: 25-35 repetitioner.


Dag 3
Magmuskler: hängande benlyft hela vägen upp till stången: 15-25 repetitioner.
Bröst: Armhävningar platta: 40-50 repetitioner.
Rygg: Lutande pull-ups: 20-25 repetitioner
Pull-ups: 15-25 repetitioner.

Styrketräning med grundläggande övningar:

Dag 1
Knäböj/benpress:
Militärt tryck:
Stående rodd:
Sittande rodd smalt grepp

Dag 2
Marklyft
Bänkpress
Bänkpress smalt grepp.
Vågor från topp till botten / vågor från botten till toppen. Olika varje gång.
Sittande bicepscurl (hantlar)

Dag 3.
Knäböj:
Militärt tryck:
Stående rodd:
Sittande rodd smalt grepp
Laterala hantellyft / Laterala hantellyft framåt.
Sittande bicepscurl-hantlar. / French press med Z-stång. Olika varje gång.

Mina 5 bästa rekommenderade kosttillskott

När det gäller att maximera resultaten av dina träningsinsatser spelar kosttillskott en viktig roll tillsammans med en balanserad kost och en välstrukturerad träningsplan. Här är mina 5 bästa rekommenderade kosttillskott som kan bidra till förbättrad prestation, snabbare återhämtning och allmän hälsa.

NMN (nikotinamidmononukleotid) från Live Longer

Varför det är viktigt: NMN ligger i framkant inom anti-agingforskning och har visat sig stödja cellulär energiproduktion genom att öka nivåerna av NAD+ i kroppen. Detta är särskilt viktigt för att bibehålla muskelstyrka, uthållighet och övergripande vitalitet.

Fördelar: Kan bidra till förbättrade energinivåer, fördröjt åldrande och stärkt immunförsvar.

Rekommenderad användning: Följ tillverkarens doseringsanvisningar, eftersom optimal dosering kan variera beroende på individuella behov och mål. Läs mer här: Vad är NMN?

Kreatin

Varför det är viktigt: Kreatin är ett av de mest undersökta och beprövade kosttillskotten för att öka muskelmassa och styrka. Det hjälper till att regenerera ATP (adenosintrifosfat), vilket är den primära energikällan för kortvarig, högintensiv aktivitet.

Fördelar: Förbättrar styrka och explosivitet, stödjer muskeltillväxt och kan förbättra återhämtningstiden.

Rekommenderad användning: En vanlig rekommendation är en laddningsfas på 20 g per dag i 5–7 dagar, följt av en underhållsdos på 3–5 g dagligen.

ZMA (zink, magnesiumaspartat och vitamin B6)

Varför det är viktigt: ZMA-kombinationen stöder flera kroppsfunktioner, inklusive sömnkvalitet, hormonbalans och immunfunktion.

Fördelar: Kan förbättra sömnkvaliteten, stödja testosteronproduktionen och bidra till bättre återhämtning.

Rekommenderad användning: Bäst att ta på tom mage, cirka 30–60 minuter före sänggåendet. Undvik att ta tillsammans med kalciumrika livsmedel eller kosttillskott, eftersom kalcium kan hämma upptaget av magnesium.

Torskleverolja (fiskolja)

Varför det är viktigt: Torskleverolja är en rik källa till omega-3-fettsyror, vilka är viktiga för hjärtat, kognitiv funktion och är antiinflammatoriska.

Fördelar: Kan bidra till minskad risk för inflammation, förbättrad hjärthälsa och bättre ledfunktion. Omega-3 är också viktigt för muskelreparation och återhämtning.

Rekommenderad användning: Se till att välja ett högkvalitativt kosttillskott och följ den rekommenderade doseringen på etiketten, ofta runt 1-3 gram dagligen.

BCAA (grenade aminosyror)

Varför det är viktigt: BCAA, bestående av leucin, isoleucin och valin, är essentiella aminosyror som kroppen inte kan producera själv. De spelar en avgörande roll i muskelproteinsyntes och återhämtning.

Fördelar: Kan minska muskelnedbrytning under träning, påskynda återhämtningsprocessen och förbättra muskeltillväxten.

Rekommenderad användning: Att ta före eller under träning kan vara särskilt effektivt. Doserna varierar, men 5–10 g runt träningstillfället är vanligt.

Kosttillskott som stöd, inte ersättning

De flesta kosttillskott är utformade för att komplettera din kost, fylla näringsbrister och ge extra stöd där det behövs som mest. Detta kan vara för att förbättra prestationen, påskynda återhämtning eller tillgodose specifika hälsobehov. Deras effektivitet är mest märkbar och betydande när den används som ett komplement till, och inte som en ersättning för, en välbalanserad och näringsrik kost.

I framtida diskussioner ser jag fram emot att dela mer om mina personliga erfarenheter av kost, och vad som har visat sig fungera bra för mig, och potentiellt även för dig.

En holistisk syn på hälsa och fitness

För att verkligen maximera dina träningsresultat och bibehålla optimal hälsa är det viktigt att anta ett helhetsperspektiv. Det innebär att du ägnar lika mycket uppmärksamhet åt din kost och livsstil som åt din träning. Här är de grundläggande komponenterna i ett sådant tillvägagångssätt:

Rätt kost : Prioritera en kost rik på näringsämnen som stödjer både dina energinivåer och din kropps förmåga att återhämta sig. Inkludera ett brett utbud av obearbetade livsmedel som frukt, grönsaker, fullkorn, proteiner och hälsosamma fetter för att säkerställa att du får i dig alla nödvändiga vitaminer och mineraler.

Vätskebalans: Vatten spelar en avgörande roll i nästan alla kroppsfunktioner, inklusive transport av näringsämnen och syre till celler, reglering av kroppstemperatur och som ett sätt för kroppen att göra sig av med slaggprodukter. Se till att dricka tillräckligt med vatten under hela dagen och under träning för att upprätthålla optimal prestation och allmän hälsa.

Vila och återhämtning: Träning är bara en del av ekvationen för att bygga styrka och förbättra konditionen. Lika viktigt är vila och återhämtning, vilket gör att kroppen kan reparera sig själv och bygga upp sig starkare igen. Se till att få tillräckligt med sömn, ta vilodagar vid behov och öva aktiv återhämtning för att maximera dina träningsfördelar.

Genom att implementera dessa principer i din dagliga rutin kan du säkerställa en balanserad strategi för träning och hälsa, som inte bara fokuserar på fysisk aktivitet, utan även på kost, vätskeintag och återhämtning. Detta kommer inte bara att förbättra dina omedelbara träningsresultat, utan också bidra till långsiktig hälsa och välbefinnande.

Slutsats och inbjudan till dialog
Som illustrerat finns det en mängd olika tillvägagångssätt för denna form av träning. Det är fullt möjligt att du under din egen träningsresa kommer att upptäcka en unik balans eller innovativa metoder som bättre överensstämmer med dina personliga mål och preferenser. Det är viktigt att ha ett öppet sinne, vara villig att experimentera och inte vara rädd för att utmana etablerade träningsrutiner. Utforskning och anpassning är nycklarna till varaktiga framsteg och personlig utveckling.

Med tanke på det intresse som den här artikeln kan väcka är jag motiverad att förbereda en uppföljningsdel. I denna fortsättning planerar jag att utforska ämnet ännu djupare och berika diskussionen med ytterligare insikter och detaljerade strategier.

Vi hoppas att du finner värde i det vi delar här och uppmuntrar dig att fortsätta engagera dig. Om du har några frågor, behöver ytterligare förtydliganden eller vill dela med dig av dina egna erfarenheter uppmuntrar vi dig att kommentera nedan eller kontakta oss direkt.

Vårt mål är att stödja dig på din väg mot att förverkliga dina träningsmål. Vi ser fram emot att vara en del av din resa mot resultat!


Jagar solnedgångar, njuter av endorfinkicken efter gymmet. Kom ihåg: Framsteg sover inte! Omfamna varje dag, skapa din egen framgång och låt solnedgången vara en påminnelse om din resa. 💪🏾🌄 Lita på dig själv och se dig inte tillbaka!
-Malcolm