Fasta för bättre hälsa: En komplett guide

Fasta för bättre hälsa: En komplett guide

Fasta, en uråldrig praxis som har fått ökad uppmärksamhet i modern tid, är en kraftfull metod för att främja hälsa och välbefinnande. Detta tillvägagångssätt innebär en medveten och frivillig avhållsamhet från mat och dryck, med undantag för vatten och andra lågkalorivätskor, under en bestämd period.

Variationen i längd och form av fastan gör det möjligt att anpassa praktiken efter individens behov och livsstil.

Fasta har länge varit känt för sina många hälsofördelar, särskilt när det kommer till metabol hälsa. Det kan hjälpa till att träna kroppen att bli mer metaboliskt flexibel, förbättra kardiovaskulär hälsa, minska inflammation och bidra till viktminskning.

Intressant nog har forskning om fasta också avslöjat potentiella fördelar i förhållande till åldringsprocessen. Flera studier har undersökt hur intermittent fasta och kalorirestriktioner kan påverka livslängd och åldrandemekanismer, vilket pekar mot fasta som en möjlig strategi för att fördröja åldrandeprocessen och främja en hälsosammare ålderdom.

Innehåll

Introduktion till fasta?

Goda skäl att fasta

Vem ska vara försiktig med att fasta?

Topp 3 myter om fasta

Hur man slutar fasta på rätt sätt

Tips för att hålla hungern i schack

Vad bryter en fasta?

Du kan dricka detta under fasta

Viktiga tillskott: Elektrolyter under fasta

Enzymer och deras roll i matsmältning och autofagi

Användbara kosttillskott under fasta

Frågor?

1. Introduktion till fasta?

Fasta innebär att man avstår från att äta eller konsumerar väldigt få kalorier under en viss tidsperiod. De flesta utövar någon form av fasta varje natt medan de sover. När du äter din nästa måltid, oavsett om det är frukost, mellanmål eller lunch, bryter du fastan.

Det finns olika former av fasta:

Tidsbegränsat ätande eller intermittent fasta per dag (rekommenderas): Detta innebär att äta inom ett specifikt tidsfönster varje dag. Till exempel i den populära 16/8-modellen fastar du i 16 timmar och äter i ett 8-timmarsfönster. Min personliga favorit är 6/18. Jag har den första måltiden mellan 12-14 och sedan en annan måltid mellan 18-20. vissa dagar kör jag också 20/4, då är ätfönstret typiskt 15-19 eller 16-20, men det viktigaste är att ta saker långsamt så kroppen kan anpassa sig. Det är bäst att ha minst ett par timmar mellan din sista måltid och läggdags.
Det här är protokollet jag själv använder. Jag har 4-5 dagar av 20-4-dieten, 1-2 dagar av 18-6-dieten och 1 dag av 16-8-dieten. Detta fungerar otroligt bra för mig med ökade energinivåer samt att hålla en relativt låg fettprocent. Det ska dock sägas att jag har gjort det här länge och att 20-4-dieten kan vara väldigt jobbig att börja med, så ta det gradvis och känn på kroppen.

Om fasta är helt nytt för dig kan 10/14 eller 8-16 vara en bra början. För om det har gått 10 timmar mellan middag och frukost har du tränat på den mest grundläggande formen av intermittent fasta.

Intermittent fasta per vecka: Här äter du normalt i fem eller sex dagar, och fastar en eller två dagar i veckan med noll eller väldigt få kalorier.

Fasta varannan dag: Detta innebär att man inte äter någonting en dag, sedan äter man normalt nästa dag.

OMAD (One Meal A Day): Du äter alla dina dagliga kalorier i en måltid.

24-timmars fasta: Detta innebär fasta under en hel dag.

Förlängd fasta: Detta kan innebära mycket lågt eller inget kaloriintag under 48 timmar eller mer.

2. Bra skäl att fasta

Viktminskning: Fasta kan vara ett effektivt verktyg för viktminskning. Studier har visat att olika fastemetoder kan bidra till viktminskning.

Förbättrad fettförbränning och ketos: Fasta främjar ketos, ett metabolt tillstånd där kroppen förbränner fett och producerar ketoner.

Ökad mental funktion: Vid ketos kan hjärnan använda ketoner som energikälla, vilket kan minska inflammation och oxidativ stress.

Lägre blodsocker- och insulinnivåer: Fasta kan vara effektivt för att hantera typ 2-diabetes.

Autofagi: Detta är en process där dina celler bryter ner och återvinner gamla och skadade celler, vilket är kopplat till ökad livslängd .

3. Vem ska vara försiktig med att fasta?

Fasta passar inte alla. Barn, gravida, ammande kvinnor, underviktiga, de med ätstörningar och barn bör generellt undvika fasta. Diabetiker och personer under mycket stress bör också vara försiktiga.

4. Topp 3 myter om fasta

Myt: Fasta leder till muskelförlust. Fakta: Din kropp bränner först fett för energi innan den övergår till muskler.

Myt: Fasta saktar ner ämnesomsättningen. Fakta: Kortvarig fasta har faktiskt visat sig öka ämnesomsättningen.

Myt: Fasta är detsamma som svält. Fakta: Fasta är en kontrollerad och frivillig avhållsamhet från mat, medan svält är en påtvingad brist på mat.

5. Hur man slutar fasta på rätt sätt

När du bryter fastan, börja med lättsmält mat. Undvik stora måltider med hög fetthalt direkt efter fastan. Soppor, grönsaker och magert protein är bra val .

Detta är inte lika relevant för periodiska fasta dagsintervaller. men mer om du har fastat i flera dagar.

6. Tips för att hålla hungern i schack

Drick mycket vatten, örtte, grönt te och svart kaffe. Försök också hålla dig sysselsatt och undvika att tänka på mat. Fastar du över flera dagar måste du vara försiktig med träningen.

7. Vad bryter en fasta?

All mat eller dryck med kalorier kommer tekniskt att bryta fastan. Detta inkluderar sockerhaltiga drycker, mjölk i kaffet och de flesta typer av sockerfritt tuggummi.

8. Du kan dricka detta medan du fastar

Vatten, svart kaffe och olika teer utan socker är acceptabla. Medan vissa gillar en mindre stel form av fasta, och använder pressade fruktdrycker. personligen gillar jag 0 kcal-formen av fasta bäst då den ger bäst resultat för mig.

9. Viktiga tillskott: Elektrolyter under fasta

Elektrolyter som natrium, kalium och magnesium kan vara till hjälp, särskilt under längre fasteperioder.

Natriures och saltförlust under fasta

När du fastar börjar en process som kallas natriures, vilket är en betydande förlust av salt. Denna saltförlust är viktig att vara medveten om eftersom den kan leda till farligt låga saltnivåer om den inte byts ut.

Konsekvenser av elektrolytbrist:

• Utan tillräckligt med salt kan du uppleva huvudvärk, kramper och låg energi under fastan.
• Detta beror på brist på elektrolyter, som är väsentliga för kroppens funktion.

Elektrolytbrist i lågkolhydrat-/ketodiet:

• Ett liknande fenomen observeras hos dem som följer en lågkolhydrat- eller ketogen diet. Dessa dieter håller insulinnivåerna låga, vilket leder till ökad natriumförlust genom urinen.

Keto influensa:

• Detta fenomen kallas ofta för "ketoinfluensa", men det är faktiskt ett resultat av låga saltnivåer.

Hur man fyller på med elektrolyter:

Prioritera en näringsrik kost

• Gröna grönsaker: Inkludera en mängd olika gröna grönsaker i din kost, som spenat, grönkål och vattenkrasse. Dessa är inte bara lågkolhydratvänliga, utan också rika på magnesium och kalium.
• Nötter och frön: Mandel, cashewnötter och pumpafrön är bra källor till magnesium, medan bananer, apelsiner och avokado är rika på kalium.
• Mejeriprodukter: Mjölk och yoghurt är bra källor till kalcium, en annan viktig elektrolyt.
  
  
• Salta din mat: Övergången från bearbetad till ren mat kan minska ditt natriumintag avsevärt. Att använda salt med måtta kan hjälpa till att upprätthålla natriumbalansen. Himalayasalt eller havssalt föredras för sitt mineralinnehåll.

Drick kraftbensbuljong

• Hemlagad eller köpt: Benbuljong är inte bara bra för tarmhälsa, utan är också en rik källa till mineraler. Denna näringsrika dryck kan hjälpa till att fylla på dina elektrolytnivåer, särskilt natrium och magnesium.

Ta elektrolyttillskott

• Vid behov: I vissa situationer, till exempel under intensiv träning, extrem värme eller efter speciella dieter som keto, kan det vara nödvändigt att ta elektrolyttillskott för att förhindra obalans .

Återfuktning med en twist

• Tillsatta elektrolyter: Dricksvatten är viktigt för att hålla sig hydrerad, men i vissa fall kanske det inte räcker med enbart vatten. Överväg att dricka kokosvatten eller sportdrycker med låg sockerhalt som är berikade med elektrolyter efter intensiv fysisk aktivitet.

Lyssna på din kropp

• Leta efter symtom på obalans: Var medveten om tecken på elektrolytobalans, såsom trötthet, huvudvärk, kramper och yrsel. Dessa kan tyda på att du behöver justera ditt elektrolytintag.

Diversifiera din kost

• Varierat intag: Att äta en mängd olika livsmedel kan säkerställa att du får alla elektrolyter du behöver. Att diversifiera din kost kan också bidra till att förbättra din övergripande näringsprofil och hälsa.

Genom att följa dessa riktlinjer kan du hjälpa till att säkerställa att du upprätthåller en sund elektrolytbalans, vilket är avgörande för din kropps funktion och allmänna hälsa. Kom ihåg att det är viktigt att anpassa ditt intag efter dina individuella behov och livsstil.

 

10. Enzymer och deras roll i matsmältning och autofagi

Matsmältningsenzymer: två användningsområden

Matsmältningsenzymer är avgörande för kroppens förmåga att bryta ner mat. De kan användas på två olika sätt: med mat eller utan mat, och deras effekt varierar beroende på användningssätt.

1. Enzymer som tas med mat: Det är vanligast att ta matsmältningsenzymer med mat. Detta hjälper till att förbättra näringsupptaget och minska uppblåsthet. När maten bryts ned mer effektivt absorberas näringsämnena bättre, vilket minskar belastningen på matsmältningssystemet.
2. Enzymer som tas utan mat: Å andra sidan, när matsmältningsenzymer tas utan mat, till exempel under fasta, kan de hjälpa till att bryta ner osmälta matpartiklar, inflammatoriska ämnen, döda celler, åldersrelaterade pigment som lipofuscin och sjuka organeller. Detta kan vara särskilt användbart för att främja kroppens naturliga reningsprocesser.

Matsmältningsenzymer och autofagi

Autofagi är en process där celler bryter ner och återvinner sina egna komponenter, vilket är en viktig del av cellernas underhåll och hälsa. Det finns skäl att tro att matsmältningsenzymer kan hjälpa till att nå autofagi snabbare, särskilt under fasta.

Hur enzymer påverkar autofagi:

• Aminosyror och glukos som reglerar: Aminosyror och glukos är de primära näringsämnena som reglerar autofagi. Autofagi kommer inte att starta om det fortfarande finns överskott av näringsämnen i kroppen.
• Matsmältningstid: Att smälta mat tar längre tid än vad många tror. Matpartiklar i en genomsnittlig måltid kan finnas kvar i kroppen i 15-24 timmar.
• Påskynda matsmältningen: Genom att ta matsmältningsenzymer med mat, såväl som på fastande mage, kan processen att bryta ner maten påskyndas. Detta kan hjälpa till att utlösa autofagi snabbare, eftersom kroppen gör sig av med överflödiga näringsämnen snabbare.

Slutsats

Matsmältningsenzymer spelar en avgörande roll inte bara för att förbättra matsmältningen och näringsupptaget, utan också potentiellt för att främja autofagi, särskilt under fasta. Genom att förstå och utnyttja dessa enzymers unika egenskaper kan vi bättre stödja kroppens naturliga processer för hälsa och välbefinnande.

11. Användbara kosttillskott under fasta

• NMN (Nikotinamidmononukleotid) från Live Longer. Vad är NMN?
• Elektrolyter: För att undvika obalans i elektrolyter.
• Multivitaminer: För att säkerställa att du får de nödvändiga näringsämnena.
• ZMA - Magnesium, Zink och vitamin B6.
• Kreatin
• Omega-3-fettsyror: Kan hjälpa till att minska inflammation.

12. Frågor?

Som du kan se finns det flera varianter av fasta, och beroende på hur strikt du vill vara så finns det flera saker du kan konsumera utan att tekniskt bryta fastan.

Vi hoppas att den här artikeln har varit till hjälp, och om du har några frågor får du gärna lämna en kommentar eller kontakta oss.

Vi är här för att hjälpa dig att uppnå de resultat du vill ha.