Fasta för bättre hälsa: En komplett guide

Fasta för bättre hälsa: En komplett guide

Fasta, en uråldrig sedvänja som har fått ökad uppmärksamhet i modern tid, är en kraftfull metod för att främja hälsa och välbefinnande. Denna metod innebär medveten och frivillig avhållsamhet från mat och dryck, med undantag för vatten och andra kalorisnåla vätskor, under en bestämd tidsperiod.

Variationen i fastans längd och form gör det möjligt att anpassa praktiken till individens behov och livsstil.

Fasta har länge varit erkänt för sina många hälsofördelar, särskilt när det gäller metabolisk hälsa. Det kan hjälpa till att träna kroppen att bli mer metaboliskt flexibel, förbättra kardiovaskulär hälsa, minska inflammation och bidra till viktminskning.

Intressant nog har forskning om fasta också avslöjat potentiella fördelar relaterade till åldrandeprocessen. Flera studier har undersökt hur intermittent fasta och kalorirestriktion kan påverka livslängd och åldrandemekanismer, och pekar på fasta som en möjlig strategi för att fördröja åldrandeprocessen och främja ett hälsosammare ålderdom.

Innehåll

Introduktion till fasta?

Goda skäl att fasta

Vem bör vara försiktig med fasta?

De 3 största myterna om fasta

Hur man slutar fasta på rätt sätt

Tips för att hålla hungern borta

Vad bryter en fasta?

Du kan dricka detta under fastan

Viktiga kosttillskott: Elektrolyter under fasta

Enzymer och deras roll i matsmältning och autofagi

Användbara kosttillskott under fastan

Fråga?

1. Introduktion till fasta?

Fasta innebär att man avstår från att äta eller konsumerar väldigt få kalorier under en viss tidsperiod. De flesta människor utövar någon form av fasta varje kväll medan de sover. När du äter din nästa måltid, oavsett om det är frukost, ett mellanmål eller lunch, bryter du fastan.

Det finns olika former av fasta:

Tidsbegränsad ätande eller intermittent fasta per dag (rekommenderas): Detta innebär att man äter inom ett specifikt tidsfönster varje dag. Till exempel, i den populära 16/8-modellen fastar man i 16 timmar och äter inom ett 8-timmarsfönster. Min personliga favorit är 18/6. Jag äter min första måltid mellan 12-14 och sedan ytterligare en måltid mellan 18-20. Vissa dagar gör jag också 20/4, där ätfönstret vanligtvis är 15-19 eller 16-20, men nyckeln är att ta saker långsamt så att kroppen kan anpassa sig. Det är bäst att ha minst ett par timmar mellan din sista måltid och läggdags.
Det här är det protokoll jag själv använder. Jag har 4-5 dagar på 20-4-dieten, 1-2 dagar på 18-6-dieten och 1 dag på 16-8-dieten. Detta fungerar otroligt bra för mig med ökade energinivåer och att bibehålla en relativt låg kroppsfettprocent. Det måste dock sägas att jag har gjort detta länge och att 20-4-dieten kan vara väldigt svår att börja med, så ta det gradvis och känn efter din kropp.

Om du är helt nybörjare på fasta kan 14/10 eller 8-16 vara en bra början. För om det har gått 10 timmar mellan middag och frukost har du praktiserat den mest grundläggande formen av intermittent fasta.

Veckovis intermittent fasta: Här äter du normalt i fem eller sex dagar och fastar en eller två dagar i veckan med noll eller väldigt få kalorier.

Varannan dags fasta: Detta innebär att man inte äter någonting en dag och sedan äter normalt nästa.

OMAD (En måltid om dagen): Du äter alla dina dagliga kalorier i en måltid.

24-timmarsfasta: Detta innebär att man fastar i hela 24 timmar.

Förlängd fasta: Detta kan innebära mycket lågt eller inget kaloriintag i 48 timmar eller mer.

2. Goda skäl att fasta

Viktminskning: Fasta kan vara ett effektivt verktyg för viktminskning. Studier har visat att olika fastemetoder kan bidra till viktminskning.

Förbättrad fettförbränning och ketos: Fasta främjar ketos, ett metaboliskt tillstånd där kroppen förbränner fett och producerar ketoner.

Ökad mental funktion: Vid ketos kan hjärnan använda ketoner som energikälla, vilket kan minska inflammation och oxidativ stress.

Sänka blodsocker- och insulinnivåer: Fasta kan vara effektivt för att hantera typ 2-diabetes.

Autofagi: Detta är en process där dina celler bryts ner och återvinner gamla och skadade celler, vilket är kopplat till ökad livslängd .

3. Vem bör vara försiktig med att fasta?

Fasta är inte lämpligt för alla. Barn, gravida kvinnor, ammande mödrar, underviktiga, ätstörningar och barn i allmänhet bör undvika fasta. Diabetiker och stressade personer bör också vara försiktiga.

4. De 3 vanligaste myterna om fasta

Myt: Fasta leder till muskelförlust. Faktum: Din kropp förbränner först fett för energi innan den omvandlas till muskler.

Myt: Fasta saktar ner ämnesomsättningen. Faktum: Kortvarig fasta har faktiskt visat sig öka ämnesomsättningen.

Myt: Fasta är detsamma som svält. Faktum: Fasta är en kontrollerad och frivillig avhållsamhet från mat, medan svält är en påtvingad brist på mat.

5. Hur man slutar fasta på rätt sätt

När du bryter din fasta, börja med lättsmält mat. Undvik stora, fettrika måltider direkt efter din fasta. Soppor, grönsaker och magert protein är bra val .

Detta är inte lika relevant för intervaller med intermittent fasta, men mer om du har fastat i flera dagar.

6. Tips för att hålla hungern borta

Drick mycket vatten, örtte, grönt te och svart kaffe. Försök också att hålla dig sysselsatt och undvika att tänka på mat. Om du fastar i flera dagar behöver du vara försiktig med motion.

7. Vad bryter en fasta?

All mat eller dryck med kalorier bryter tekniskt sett fastan. Detta inkluderar söta drycker, mjölk i kaffet och de flesta typer av sockerfritt tuggummi.

8. Du kan dricka detta medan du fastar

Vatten, svart kaffe och diverse teer utan socker är acceptabla. Medan vissa föredrar en mindre strikt form av fasta och använder pressade fruktdrycker, gillar jag personligen 0 kcal-fastan bäst eftersom den ger bäst resultat för mig.

9. Viktiga kosttillskott: Elektrolyter under fasta

Elektrolyter som natrium, kalium och magnesium kan vara till hjälp, särskilt under längre perioder av fasta.

Natriures och saltförlust under fasta

När man fastar börjar en process som kallas natriures, vilket innebär en betydande saltförlust. Denna saltförlust är viktig att vara medveten om, eftersom den kan leda till farligt låga saltnivåer om den inte ersätts.

Konsekvenser av elektrolytbrist:

• Utan tillräckligt med salt kan du uppleva huvudvärk, kramper och låg energi under fastan.
• Detta beror på brist på elektrolyter, vilka är viktiga för kroppens funktion.

Elektrolytbrist i lågkolhydrat-/keto-kost:

• Ett liknande fenomen observeras hos dem som följer en lågkolhydrat- eller ketogen diet. Dessa dieter håller insulinnivåerna låga, vilket leder till ökad natriumförlust via urinen.

Keto-influensa:

• Detta fenomen kallas ofta för "ketoinfluensan", men det är faktiskt ett resultat av låga saltnivåer.

Hur man fyller på elektrolyter:

Prioritera en näringsrik kost

• Gröna grönsaker: Inkludera en mängd olika gröna grönsaker i din kost, såsom spenat, grönkål och vattenkrasse. Dessa är inte bara kolhydratvänliga, utan också rika på magnesium och kalium.
• Nötter och frön: Mandlar, cashewnötter och pumpafrön är bra källor till magnesium, medan bananer, apelsiner och avokado är rika på kalium.
• Mejeriprodukter: Mjölk och yoghurt är bra källor till kalcium, en annan viktig elektrolyt.
  
  
• Salta din mat: Att byta från processad till ren mat kan minska ditt natriumintag avsevärt. Att använda salt med måtta kan bidra till att upprätthålla natriumbalansen. Himalayasalt eller havssalt är att föredra på grund av deras mineralinnehåll.

Drick buljong av kraftben

• Hemgjord eller köpt i butik: Benbuljong är inte bara bra för tarmhälsan, den är också en rik källa till mineraler. Denna näringsrika dryck kan hjälpa till att fylla på dina elektrolytnivåer, särskilt natrium och magnesium.

Ta elektrolyttillskott

• Vid behov: I vissa situationer, såsom vid intensiv träning, extrem värme eller när man följer speciella dieter som keto, kan det vara nödvändigt att ta elektrolyttillskott för att förhindra obalans .

Hydrering med en twist

• Tillsatta elektrolyter: Att dricka vatten är viktigt för att hålla sig hydrerad, men i vissa fall kanske det inte räcker med att bara dricka vatten. Överväg att dricka kokosvatten eller sportdrycker med lågt sockerinnehåll som är berikade med elektrolyter efter intensiv fysisk aktivitet.

Lyssna på din kropp

• Känna igen symtom på obalans: Var uppmärksam på tecken på elektrolytobalans, såsom trötthet, huvudvärk, kramper och yrsel. Dessa kan tyda på att du behöver justera ditt elektrolytintag.

Diversifiera din kost

• Ät varierad mat: Att äta varierad mat kan säkerställa att du får i dig alla elektrolyter du behöver. Att variera din kost kan också bidra till att förbättra din allmänna näringsprofil och hälsa.

Genom att följa dessa riktlinjer kan du bidra till att du upprätthåller en hälsosam elektrolytbalans, vilket är avgörande för din kropps funktion och allmänna hälsa. Kom ihåg att det är viktigt att anpassa ditt intag till dina individuella behov och livsstil.

 

10. Enzymer och deras roll i matsmältning och autofagi

Matsmältningsenzymer: Två sätt att använda dem

Matsmältningsenzymer är viktiga för kroppens förmåga att bryta ner mat. De kan användas på två olika sätt: med mat eller utan mat, och deras effektivitet varierar beroende på användningsmetod.

1. Enzymer som tas med mat: Det vanligaste sättet att ta matsmältningsenzymer är med mat. Detta bidrar till att förbättra näringsupptaget och minska uppblåsthet. När maten bryts ner mer effektivt absorberas näringsämnen bättre, vilket minskar belastningen på matsmältningssystemet.
2. Enzymer som tas utan mat: Å andra sidan, när matsmältningsenzymer tas utan mat, till exempel under fasta, kan de hjälpa till att bryta ner osmälta matpartiklar, inflammatoriska ämnen, döda celler, åldersrelaterade pigment som lipofuscin och sjuka organeller. Detta kan vara särskilt användbart för att främja kroppens naturliga reningsprocesser.

Matsmältningsenzymer och autofagi

Autofagi är en process där celler bryter ner och återvinner sina egna komponenter, vilket är en viktig del av cellernas underhåll och hälsa. Det finns anledning att tro att matsmältningsenzymer kan bidra till att uppnå autofagi snabbare, särskilt under fasta.

Hur enzymer påverkar autofagi:

• Aminosyror och glukos som reglerar: Aminosyror och glukos är de primära näringsämnena som reglerar autofagi. Autofagi startar inte om det fortfarande finns överskott av näringsämnen i kroppen.
• Matsmältningstid: Det tar längre tid att smälta mat än många tror. Matpartiklar i en genomsnittlig måltid kan finnas kvar i kroppen i 15–24 timmar.
• Acceleration av matsmältningen: Att ta matsmältningsenzymer tillsammans med mat, såväl som på tom mage, kan påskynda processen att bryta ner maten. Detta kan bidra till att utlösa autofagi snabbare, eftersom kroppen gör sig av med överskott av näringsämnen snabbare.

Slutsats

Matsmältningsenzymer spelar en avgörande roll inte bara för att förbättra matsmältningen och näringsupptaget, utan även potentiellt för att främja autofagi, särskilt under fasta. Genom att förstå och utnyttja dessa enzymers unika egenskaper kan vi bättre stödja kroppens naturliga processer för hälsa och välbefinnande.

11. Användbara kosttillskott under fastan

• NMN (nikotinamidmononukleotid) från Live Longer. Vad är NMN?
• Elektrolyter: För att undvika elektrolytobalans.
• Multivitaminer: För att säkerställa att du får i dig de nödvändiga näringsämnena.
• ZMA - Magnesium, zink och vitamin B6.
• Kreatin
• Omega-3-fettsyror: Kan bidra till att minska inflammation.

12. Frågor?

Som du kan se finns det flera varianter av fasta, och beroende på hur strikt du vill vara finns det flera saker du kan konsumera utan att tekniskt sett bryta fastan.

Vi hoppas att den här artikeln har varit till hjälp, och om du har några frågor är du välkommen att lämna en kommentar eller kontakta oss.

Vi finns här för att hjälpa dig att uppnå de resultat du vill ha.